Les équipements de cardio-training pour la maison

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire 1h15 d'activité physique par semaine. L'exercice physique et le sport sont bons pour la santé tant pour le corps que l’esprit, permet de rallonger l’espérance de vie et même d'améliorer les capacités intellectuelles. Idéalement, il faudrait faire de l'exercice 30 à 40 minutes deux à trois fois par semaine.

Si le temps vous manque et que votre emploi du temps est tendu ou tout simplement que la salle de sport n’est pas votre tasse de thé, il est tout à fait possible d’acquérir un ou plusieurs équipements sportifs en fonction de votre budget et de la place que vous avez à disposition chez vous. Nous allons présenter dans la suite les appareils de cardio les plus courants.

Avant de se lancer dans un entrainement régulier, surtout quand le sport n’est plus qu’un lointain souvenir, il est préférable de demander conseil à son médecin et de s’équiper impérativement d'une montre intelligente ou d’un bracelet connecté pour mesurer en continu son rythme cardiaque.

Une séance de sport commence toujours par un échauffement avant l'effort et finie toujours par une diminution de l’intensité des exercices et au moins 3 minutes de marche pour récupérer.

Les 5 appareils présentés sont idéals pour l’échauffement obligatoire de 5 minutes avant une séance de cardio-training ou de musculation et pour enchainer sur une séance de cardio-training de 30 minutes, en commençant en cas de reprise d’une activité physique par une séance de 10 minutes puis de 20 minutes puis de 30 minutes.

Nous allons aborder et détailler les 7 équipements suivants :

• Le rameur,
• Le vélo d’appartement,
• Le vélo ds Spinning ou de RPM,
• Le home-trainer,
• Le vélo elliptique,
• Le tapis de course,
• Le stepper.

Pour ceux qui sont en surpoids important ou souffrent de douleurs au dos ou aux genoux, le vélo elliptique ou le rameur conviennent mieux pour une reprise.

En cas de surpoids, d’arthrose, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaire, d’asthme, d’emphysème, de maladies respiratoires autres, il est impératif de consulter son médecin avant de commencer tout entrainement régulier.

Voici un descriptif des avantages, de l’utilisation et des risques des 4 équipements que l’on peut utiliser à la maison pour améliorer sa condition physique.

Le Rameur

Le rameur est un classique du sport à domicile. Il va permettre de faire des exercices de cardio-training, de tonifier sa silhouette et de brûler des calories. C’est un exercice très complet qui peut également servir d’échauffement avant une séance de musculation.

Pour utiliser correctement le rameur, les pieds doivent être bien fixés dans les cale-pieds et le dos bien droit. Après avoir saisi les poignées, il faut commencer à « ramer « en amenant la barre au niveau du nombril tout en tendant les jambes puis ramener le corps vers l’avant. Il ne faut pas trop se pencher en arrière lors de la traction pour éviter les problèmes de dos.

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Le vélo d’appartement

Le vélo d'appartement est l’autre grand classique des équipements à domicile. Avant de l’utiliser, vous devez veiller à avoir une position confortable et correcte. La selle doit être réglée en hauteur et par rapport au guidon. Il faut que la position soit bien droite et la jambe presque tendue lorsque que la pédale est en bas du cycle.

L'effort doit être progressif et dosé car et le rythme cardiaque va augmenter rapidement. Il est possible d’accélérer le mouvement et/ou d’augmenter la résistance de la roue pour un rythme d'entraînement plus intense. Il faut fixer un programme d'entraînement en fonction de sa forme physique. Le but des exercices de cardio-training est d'atteindre une zone de travail optimale et d’y rester environ 30 minutes.

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Le vélo de Spinning ou de RPM

Le vélo de Spinning ou de RPM (Raw Power in Motion) est un vélo d'appartement haut de gamme dont les sensations très proches de celles du vélo de route traditionnel sont simulées par un volant d'inertie de plusieurs kilos voire dizaines de kilos contrôlé par un frein mécanique, magnétique ou électromagnétique généralement piloté informatiquement par la console.

Il est ergonomique, robuste et compact pour permettre un entraînement intensif. Il permet de nombreux réglages notamment de la selle et du guidon et est généralement muni de pédales SPD et d’une selle anatomique semblable à celle des vélos de route pour permettre le pédalage en danseuse.

Créé aux USA, à l'origine pour la pratique en salle, en musique et en groupe, il est de plus en plus utilisé à la maison pour des séances intensives de cardio-training ou pour s'entraîner lorsque les conditions climatiques ne permettent pas un entraînement en extérieur.

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Le home-trainer

Le home-trainer est un appareil qui permet d'utiliser un véritable vélo pour s'entraîner à la maison. La roue arrière du vélo repose sur un cylindre, il suffit de pédaler et d’ajustant la difficulté grâce à un système de freinage.

Ce système est peu encombrant et facilement transportable. De plus, il est très simple d'utilisation et ne demande aucune préparation spécifique. Le home-trainer permet de s’entrainer quand il n’est pas possible de le faire à l'extérieur. Il permet en outre l'entraînement à puissance ou à vitesse constante et donc peut être plus efficace pour un travail spécifique qu’une sortie en extérieur.

Il faut s’assurer que le diamètre de la roue du vélo qui sera utilisé est bien compatible avec le home trainer et choisir le type de freinage.

Notre sélection de home trainer (cliquez sur l'image pour voir l'offre) :

Elite Formateurs Novo Mag Force 111303, Blanc / Rouge, FA003510043

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Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est une excellente alternative au vélo d’appartement pour les personnes qui souhaitent faire des séances de cardio-training tout en épargnant leurs articulations. Cet appareil permet de renforcer le haut et le bas du corps et est idéal pour tonifier les cuisses, les fessiers et les mollets.

Le dos et la tête doivent être bien droits, le regard porté vers l’avant pour éviter les douleurs à la nuque. Il faut saisir les poignées et placer le poids du corps alternativement sur la jambe droite puis sur la jambe gauche pour un échauffement d’environ 5 min. Ensuite, on peut monter l’intensité à 60 ou 70 rpm (rotation par minute). Pour accroître la difficulté, il est possible comme sur le vélo d’appartement d’augmenter la résistance. Travailler en « fractionné » en alternant 1 min avec une forte résistance puis 1 min de cardio avec peu de résistance et ainsi de suite pendant 10 minutes est également une autre possibilité.

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Le tapis de course

Encore un équipement idéal pour le cardio-training et pour perdre du poids. Le tapis de course permettra également de renforcer les cuisses, les fessiers et les mollets.

Comme toujours, le dos doit être bien droit et le regard porté loin devant vous. Il faut se situer à une distance moyenne entre le début et la fin du tapis pour ceux qui veulent courir et à une distance qui permet de saisir les poignées pour les marcheurs (en général plus âgés). Comme pour tous les autres appareils, la phase d’échauffement durera environ 5 min avec un vitesse de 3 ou 4 km/h pour s’habituer au rythme. Puis la vitesse pourra être augmentée à 5 ou 6 km/h pour la séance de 30 minutes de cardio-training. Pour courir sur le tapis, il est nécessaire d'augmenter la vitesse à au moins 8 km/h mais cela n’est possible que si l’on est très à l’aise avec la marche rapide.

Pour augmenter l’effort sans se lancer dans la course, il est possible d'amplifier l’inclinaison du tapis.

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Le stepper

Le stepper est un équipement de cardio-training pas cher qui permet d'effectuer des mouvements similaires à une montée d’escalier. Il est possible de jouer sur la vitesse et de régler la résistance. Cet agrès permet de muscler les jambes et les fessiers.

C’est une activité de cardio-training simple que l’on peut pratiquer régulièrement à la maison ou en salle.

Le stepper est l'un des appareils les plus simples à utiliser. Il faut rester bien droit avec les mains posées sur un guidon si l’appareil en est muni pour assurer votre stabilité et appuyer les pieds bien à plat en reproduisant le mouvement de la montée d’escalier.

Le rythme cardiaque croît en fonction de l’augmentation de la difficulté (vitesse et/ou résistance). La résistance de l'appareil se règle comme sur les vélos en tournant la molette de commande.

Notre sélection de stepper (cliquez sur l'image pour voir l'offre) :

Sportstech Stepper d'appartement Twister 2 en 1 Aérobic avec Cordes élastiques STX300 Swing Stepper pour débutants et Professionnels, Mini Stepper d'appartement Haut Bas avec écran Multifonctions

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Pour conclure

Avoir une machine ou plusieurs machines de ce type à domicile permet de mettre en place des séances de cardio-training à la carte en fonction de ses disponibilités. Même pour ceux qui sont habitués à courir ou à faire du vélo en extérieur, le matériel à la maison permet de pratiquer en cas d’intempéries ou de manque de temps.

Ce type d’équipement offre la possibilité de s’échauffer pendant 5 minutes puis d’enchainer une séance de 30 minutes de cardio-training, éventuellement en fractionné pour les plus aguerris. Ceux qui pratiquent la musculation pourront s’échauffer pendant 5 minutes puis enchainer au minimum 10 à 15 minutes de cardio-training avant de commencer la séance de musculation. Cet échauffement va préparer le corps à l’effort et permettre même d’améliorer les performances.

À l’issue d'une séance intense, il est nécessaire de diminuer les efforts pendant 30 minutes pour permettre l’oxygénation des muscles et une meilleure récupération.