Entrainement et exercices physiques

Les entrainements et les exercices physique et notamment le cardio-training permettent d’améliorer la condition physique, d’accroître les performances et d’améliorer en général la qualité de vie, tout en protégeant des maladies cardiovasculaires.

Toute personne en bonne santé peut aborder le sport et le cardio-training avec un minimum de précautions. En cas de reprise après de nombreuses années d’inactivité ou lorsque l’on a plus de 40 ans, il est préférable de consulter son médecin au préalable.

Pour les personnes en surpoids, souffrant d’arthrose, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaire, d’asthme, d’emphysème, de maladies respiratoires autres, il est impératif de consulter son médecin avant de commencer tout entrainement régulier.

Le test de Ruffier-Dickson

Voici un test simple à réaliser si l’on est en bonne condition physique et qui permet de se situer par rapport à une reprise d’activité sportive. Idéalement, il est préférable de l’exécuter en présence de son médecin traitant.

Il faut prendre son pouls au repos avec deux doigts placés au niveau du poignet sous le pouce de l'autre main en comptant les pulsations pendant 15 secondes et multiplier par 4. La moyenne du pouls au repos se situe entre 60 et 80 pulsations/minutes.

Ensuite, il convient d'effectuer 30 flexions de jambes en 45 secondes en touchant le sol avec les mains les mains à chaque fois puis reprendre son pouls immédiatement à la fin de l’exercice.

Puis il faut le prendre de nouveau une minute après en position assise.

Vous avez donc trois valeurs de pouls.

Il suffit ensuite de calculer l'indice en additionnant les trois valeurs puis en soustrayant 200 et en divisant par 10 le tout.

Un indice entre 0 et 10 est une valeur bonne à excellente, entre 10 à 15 une valeur moyenne, et entre 15 et 20 une valeur faible.

Il est indispensable, notamment passé 40 ans, d’utiliser une montre intelligente ou un bracelet connecté qui permettront de mesurer l'effort, d’en contrôler l'intensité et donc de l’adapter en fonction des possibilités.

Les zones d'entraînement ou l'entraînement selon la fréquence cardiaque (pouls)

Les zones d'entraînement correspondent à des niveaux de fréquence cardiaque. L’objectif de la détermination des zones d’entrainement est de permettre de contrôler l'intensité de l’entrainement selon les objectifs et les possibilités.

Placer un entrainement dans une zone d’entraînement correspondant à une fréquence cardiaque basse permet au corps d’utiliser ses réserves de graisses. C’est la zone à viser en priorité si le but est de perdre du poids.

À l’inverse, placer un entrainement dans une zone d'entraînement à fréquence cardiaque élevée correspond à une activité physique intense où le corps aura besoin d'un apport rapide en énergie et consommera ses réserves de sucre (glycogène).

Si l’objectif est d'améliorer l’endurance, la vitesse et les performances, il convient de travailler dans une zone d'entraînement à fréquence cardiaque élevée comme le permet l'entraînement fractionné par exemple.

Comment déterminer la fréquence cardiaque maximale selon l’âge ?

Il y a une formule simple qui convient en première approche aux personnes en bonne santé pour déterminer leur fréquence cardiaque maximale (FCM). En tout état de cause, après 40 ans, la reprise du sport doit se faire avec l’accord et le contrôle du médecin traitant.

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) se détermine ainsi :

• Pour un homme : FCM = 220 – âge,
• Pour une femme : FCM = 226 – âge.

Comme un exemple vaut mieux qu’un long discours :

• Un homme de 40 ans a un FCM de 180 (220 - 40),
• Un homme de 60 ans a un FCM de 160 (220 - 60),
• Une femme de 30 ans a un FCM de 196 (226 - 30),
• Une femme de 50 ans a un FCM de de 176 (226 - 50).

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Les critères de choix de la zone d'entraînement en fonction de vos objectifs

Les zones d’entrainement sont définies en pourcentage de la fréquence maximale à ne pas dépasser selon l’âge. Elles sont données à titre indicatif mais nécessitent toujours l’avis d’un médecin, notamment pour les séances dépassant 70 % du FCM, en particulier lorsque l’on est âgé de plus de 40 ans.

• Zone Maximale - 90%-100% du FCM - cette zone est réservée aux sportifs confirmés sous surveillance médicale,
• Zone Anaérobie* - 80%-90% du FCM correspondant aux phases intensives des entraînements fractionnés. Cette zone permet d'augmenter les performances (vitesse et puissance),
• Zone Aérobie* - 70%-80% du FCM correspond aux entrainements de cardio-training. Cette zone permet d'entretenir le système cardio vasculaire et de brûler des graisses.
• Zone Fitness - 60%-70% du FCM permet d’améliorer l’endurance et l’efficacité musculaire et de perdre du poids.
• Zone Santé - 50%-60% du FCM correspond à la remise en forme, l’échauffement ou la récupération. Cette zone permet de rester en forme.

* anaérobie : signifie littéralement sans oxygène. Cela veut dire que le cœur et les poumons n’alimentent plus suffisamment l'organisme en oxygène. L'organisme puise dans les réserves en sucres (glycogène) pour produire de l'énergie et sécrète de l’acide lactique qui se stocke dans les muscles.

* aérobie : l'organisme brûle ses réserves de graisses (lipides) pour produire l’énergie nécessaire aux muscles qui consomment l'oxygène fourni en respirant. L'organisme récupère l'acide lactique pour le transformer en énergie.

Exemples d’objectifs avec un vélo d'appartement :

• La zone aérobie permet de perdre du poids,
• La zone anaérobie permet de muscler vos jambes.

Faut-il boire et manger avant, pendant et après un entrainement ?

La sensation de soif signifie que votre organisme est déjà en état de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire.

Sur ce principe, il faut donc boire avant, pendant et après votre séance d'entraînement.

Pendant l'entraînement, il faut s’hydrater régulièrement et boire au moins 2 gorgées d'eau (10 à 20 cl d’eau) toutes les 10 ou 15 minutes. De plus, si l’entraînement dure plus d'une heure, il est conseillé de s’hydrater avec une boisson énergisante qui apporte de l’énergie et facilite l’hydratation.

Une nutrition adaptée avant et après une activité physique est recommandée lors un entraînement de cardio-training.

Avant l'entraînement, il est conseillé de favoriser les aliments qui contiennent des sucres lents comme des pâtes et du riz qui procureront des ressources énergétiques importantes pendant tout l’entrainement.

Après l'entraînement, l’organisme devra refaire le plein d'énergies. Il est conseillé de consommer des protéines (œufs, yaourt, blanc de poulet, noix (tous types), etc.) et des glucides. Il est en tout cas nécessaire de manger après un entraînement même si l’objectif est la perte de poids.

En suivant ces conseils simples, l’entrainement sera sûr et efficace.

L'entraînement fractionné de haute intensité

L'entrainement fractionné est très exigeant. C’est un entrainement de cardio-training alternant des périodes d'exercice intenses (intervalles à haute intensité) avec des périodes de récupération (intervalles de basse intensité). Ce type d’exercice permet d'augmenter considérablement les performances physiques (puissance et vitesse) rapidement.

Voici deux exercices réalisables avec un vélo d'appartement :

Programme fractionné #1 :

• 5 minutes d'échauffement,
• 16 minutes de fractionné : une minute intensive puis une minute de récupération à refaire 8 fois (séries) avec une phase intensive égale à 70-80 % de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale),
• 10 minutes de récupération,

Programme fractionné #2 (Tabata) :

• 5 minutes d'échauffement,
• 12 minutes de fractionné : 20 secondes intensives - 10 secondes de récupération pour 8 séries puis 4 minutes à 80 RPM puis à nouveau 8 séries fractionnées avec une phase intensive égale à 80-90 % de la FCM,
• 10 minutes de récupération.

Le professeur Tzumi Tabata a mis au point cet exercice fractionné après avoir analysé l'efficacité de cet entraînement avec l'équipe japonaise de patinage de vitesse.

Les exercices fractionnés ne s’adressent qu’aux pratiquants ayant une excellente condition physique car cet entraînement est très exigeant. Il faut au minimum 2 à 3 mois d’entrainement après une reprise pour s’engager dans ce type d’exercice. Cet exercice permet de vous entraîner dans la zone anaérobie.

Quels types d’appareils utiliser pour le cardio-training ?

Les principaux appareils pour faire des exercices de cardio-training et idéals pour travailler les membres inférieurs et les fessiers voire des exercices fractionnés sont :

• Le vélo d’appartement,
• Le vélo elliptique,
• Le tapis de course,
• Le stepper.

Ou, plus complet et idéal pour les deltoïdes, les biceps, les avant-bras, les dorsaux, les fessiers, les abdominaux et les cuisses :

• Le rameur.

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Quels sports pratiquer en extérieur ?

Pour ceux qui préfèrent les sports en extérieur, la marche, le footing ou le vélo permettent d'améliorer la condition physique, de travailler l’endurance et de renforcer le muscle cardiaque. Les circuits-training comme le CrossFit sont également très efficace.

L’alimentation est un paramètre important qu’il ne faut pas négliger sous peine d’hypoglycémie réactionnelle. Il ne faut consommer des protéines, des laitages, des barres de céréales, des fruits secs et des vitamines.

Avant le démarrage, il est nécessaire de s’échauffer pendant au moins 5 minutes pour éviter les blessures et finir la séance par une période de récupération qui permet un retour en douceur à la normale.

Le footing

Le footing sollicite l’ensemble des muscles du corps, toutes les articulations ainsi que le système cardiovasculaire L'effort se poursuit dans la durée, en général entre 30 minutes et 1 heure. C'est donc un sport d'endurance.

La marche

La marche est moins violente que le jogging mais permet pour autant de se maintenir en forme tout en douceur. L'idéal est de marcher entre 30 et 45 minutes par jour. Pour être efficace, il faut marcher à un rythme minimum de 4 kilomètres par heure et finir la séance par des étirements.

Le vélo

Rouler régulièrement à vélo à une allure modérée permet de renforcer le système cardio-vasculaire. Le vélo développe l'endurance cardiaque, permet une récupération plus rapide et une réduction sensible des risques cardio-vasculaires.

Le crossfit

Le Crossfit est un sport complet. C’est un mélange de cardio-training, de gymnastique et d’haltérophilie. Le cross fit peut se pratiquer à tous les âges sous réserve d’avoir l’accord de son médecin traitant.

Le crossfit est basé sur le développement de 10 compétences principales :

• Souplesse,
• Agilité,
• Précision,
• Équilibre,
• Psychomotricité,
• Vitesse,
• Force,
• Puissance,
• Endurance musculaire,
• Endurance cardio-vasculaire.

L’entrainement s’articule autour du WOD (workout of the day) et de quatre types de séances :

• Skills (compétence technique) pour apprendre les techniques d'entraînements
• Strength (force) pour développer la force,
• Metcons (metabolic conditioning) où il s’agit d'exécuter le WOD en intensité maximale et le plus rapidement possible,
• Cardio pour développer l'endurance.

Deux rythmes d'entraînement sont généralement utilisés :

• 3 jours de travail et 1 jour de repos,
• 5 jours de travail et 2 jours de repos.

Les contre-indications à la reprise du sport sans avis médical

En cas de surpoids, d’arthrose, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaire, d’asthme, d’emphysème, de maladies respiratoires autres, il est impératif de consulter son médecin avant de commencer tout entrainement régulier. Les personnes diabétiques doivent éviter l'hypoglycémie consécutive à l'effort.