Le CrossFit, une préparation physique à haute intensité

Inventée aux Etats-Unis par les époux Glassman dans les années 70, le CrossFit est un programme de préparation physique transversale qui regroupe des exercices travaillant dix aptitudes athlétiques comme l’endurance cardiovasculaire et musculaire, la force, la vitesse ou l’équilibre.

Le CrossFit puise son inspiration dans plusieurs sports et choisit parmi eux les exercices les plus efficaces pour composer de entrainements variés et originaux dont le but est de casser la routine liée à la répétition incessante des mêmes mouvements pour garder intacte la motivation.

En bonus, vous trouverez à la fin de cet article une vidéo de présentation des 9 exercices fondamentaux du CrossFit.

L’organisation des séances d’entrainement

Il y a deux rythmes d’organisation des entrainements :

• 3 jours d’entrainement puis un jour de repos,
• 5 jours d’entrainement puis 2 jours de repos.

Compte tenu du nombre important de séances d’entrainement à réaliser chaque semaine, le principal ennemi du CrossFit comme de nombreux autres sports qui demandent de la régularité comme la musculation ou le Fitness est la lassitude et la perte de motivation. Et c’est justement sur le maintien voire le renforcement de cette motivation que va porter tous les efforts du CrossFit en apportant sans arrêt de la diversité et de nouveaux défis.

L’entrainement s’organise autour du WOD

Le WOD (WorkOut of the Day) change chaque jour. Il est préparé par le coach et affiché juste avant la séance dans la salle. La particularité du WOD c’est qu’il n’est pas connu à l’avance par les participants.

Les membres présents doivent effectuer les exercices prévus. Le fait de les découvrir au dernier moment évite que des participants sautent une séance simplement parce que les exercices du jour ne leur conviennent pas.

Ainsi, ils sont amenés à travailler leurs points faibles et à développer leurs compétences.

L’autre intérêt du WOD, c’est le mélange de plusieurs types d’exercices intensifs que l’on peut ranger dans trois grandes classes d’activités physiques :

• L’haltérophilie,
• La gymnastique,
• Le cardio-training.

La variété des exercices proposés permet d’introduire la diversité nécessaire qui permet de renforcer également la motivation.

Le WOD sera toujours précédé d’un échauffement et éventuellement d’une partie technique (skills) et la séance se terminera systématiquement par une partie récupération et des étirements.

Quatre types de séances d’entrainement pour encore plus de diversité

La lassitude est le principal ennemi de la motivation… Le WOD peut s’exécuter de quatre façons différentes en fonction de son niveau et de son programme :

• Les séances « Skills » permettent l’apprentissage des mouvements pour éviter les blessures,
• Les séances Cardio pour améliorer son endurance,
• Les séances « Strength » permettront le développement musculaire,
• Le séances METCONs (metabolic conditionning) où le WOD devra être réalisé le plus et rapidement et intensément possible.

La variété des exercices et des séances permettra de garder intact la motivation des participants qui auront à chaque fois de nouveau défis à relever.

Le WOD lui-même peut être structure de plusieurs façons

Le WOD peut s’effectuer selon plusieurs formats pour gagner en variété et en efficacité :

• Bear Complex, la charge est augmentée à chaque répétition,
• Dégressif, le nombre de répétition diminue à chaque « round » ,
• Pyramidale, le nombre de répétition augmente jusqu’à un maximum puis jusqu’à la fin du round (ex : 1, 3, 5, 3, 1) ,
• Maximum, répétition à la charge maximum,
• AMRAP « As Many Rounds As Possible » : Faire le plus grand nombre de « rounds » possible.

Les WOD sont également rangés dans plusieurs catégories comme Girls, Héros WOD, CrossFit Total selon leur difficulté :

• Girls : WOD portant des prénoms féminins comme les ouragans aux USA (exercices difficiles) ,
• Héros WOD : portant les noms de militaires, pompiers ou policiers décédés en service (exercices exigeants).
• Le CrossFit Total est l’enchainement de trois tentatives au squat, à la presse et au soulevé de terre à charge maximum.

Le matériel de base du CrossFit

De nombreux exercices peuvent se pratiquer sans matériel :

• Burpees,
• Abdos,
• Pompes,
• Bear crawl,
• Air squats,
• Running,
• Etc.

Avec un minimum d’investissement, il est possible d’effectuer une plus grande variété d’exercices :

La corde à sauter

Utile pour l’échauffement, le cardio et les WOD, la corde à sauter est un des équipements indispensables à acheter pour la pratique du CrossFit à la maison. Il ne s’agit pas d’une simple corde à sauter mais d’une corde à sauter rapide en acier gainé aussi appelé « speed rope ». En effet, les cordes classiques sont trop lourdes pour une pratique sportive intensive.

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Le kettlebell

Les kettlebells sont très souvent utilisés lors des séances de CrossFit. C’est un équipement simple, pas cher et facile à utiliser qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires comme les bras, les jambes et les fessiers et le dos. Ils sont vendus à l’unité ou en lot entre 2kg et 50kg. Les hommes utilisent généralement des kettlebells entre 16 kg et 24 kg tandis que les séries entre 8 kg à 16 kg sont plutôt réservées aux femmes. Plusieurs exercices peuvent être réalisés avec les kettlebells comme les swings, les Goblet Squat et les KB snatchs.

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Le wall ball

Wall Ball shot est un moyen efficace pour muscler les bras, les jambes et le reste du corps. La hauteur de lancée à viser est de 3 mètres pour les hommes et un peu moins pour les femmes. Le poids du wall ball varie généralement de 6 à 9kg et depend du niveau de chacun.

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La jump box

La jump box est également un accessoire incontournable du CrossFit. Il permet de faire de nombreux exercices pour un investissement pas cher comme les Burpees jump box over ou les jump box.

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Une barre, des poids et une cage à squats

Pour aller plus loin, une barre avec des poids et éventuellement un gage à squats permettent d’effectuer de nombreux exercices comme les cleans, les snatchs, les deadlift, les front squats ou les back squats.

Cet investissement s’adresse à des CrossFitters confirmées.

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Un rameur, un vélo d’appartement, de Spinning ou elliptique

Ces appareils sont ideaux pour un entrainement cardio, un échauffement et la récupération. Vous pouvez retrouver nos guides d’achat ici :

En bonus et pour finir, un film qui présente une série de mouvements de bases du Crossfit.