12 exercices avec haltères pour travailler l’ensemble du corps

Les haltères permettent de travailler tous les muscles du corps : bras, épaules, pectoraux, abdominaux, dos, fessiers, cuisses et mollets. La variété de poids proposée permet de trouver une paire d’haltères adaptée à ses objectifs et à ses capacités physiques.

Fonctionnant généralement par paire, les haltères permettent de gagner en force, de prendre de la masse, de tonifier le corps ou tout simplement de se remettre en forme. Il est possible de décliner un programme d’entraînement complet avec seulement quelques paires d’haltères.

Voici une sélection de 12 exercices pour renforcer le haut et le bas du corps pour lesquels il faudra adapter le poids des haltères en fonction de vos objectifs.

Quelle que soit le type d’entrainement le nombre de série se situera en 3 et 5.

Pour rappel, voici le détail de l’entrainement selon le but recherché (les poids utilisés ne seront pas les mêmes selon l’objectif) :

Faire 3 à 5 séries	Force	Prise de masse	Endurance
Répétitions	1 à 5	8 à 12	15 à 25
Pause	3 ou 4 min.	1 à 3 min	Inf. à 1 min.

Voici notre sélection d'haltères pour commencer l'entrainement :

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Programme pour le haut du corps

Travail des pectoraux

Développés couchés avec haltères

Cet exercice se réalise allongé sur un banc de musculation horizontal ou légèrement incliné. Les bras pliés et à un peu moins de 90° du corps dans l’axe des épaules, les paumes vers l’avant, monter les haltères en tendant les bras (pas complétement) dans l’axe des épaules.

Voir la démonstration des développés avec haltères en vidéo (4’33)

Pull over

Cet exercice se fait avec une seule haltère et fait travailler le dos et les pectoraux. Allongé sur un banc de musculation, le dos plat, les jambes pliées à angle droit, les pieds en appui sur le sol, on amène l’haltère prises à deux mains et verrouillée avec les pouces au niveau des yeux bras tendus et on descend les bras vers l’arrière toujours bras tendus.

Voir la démonstration des Pull over en vidéo (1’35)

Travail des biceps

Curl assis et debout

Les curls assis ou debout permettent de solliciter les muscles des avant-bras, des bras et des épaules.

En position debout, les coudes seront serrés contre le corps et les jambes légèrement fléchies pour avoir le dos bien droit. Il faut monter les haltères en pliant les bras sans mouvement de balancier l’un après l’autre. Il est possible d’avoir la prise des haltères paume vers l’avant ou en prise marteau, poing vers l’avant.

Assis sur un banc de musculation, les jambes écartées, le coude du bras ayant l’haltère posé sur l’intérieur de la cuisse, l’autre bras derrière le dos, on monte le poids vers son buste sans forcer sur les dos. Lors de la descente, l’extension du bras ne sera pas complète.

Voir la démonstration des curls biceps en vidéo (2’09)

Travail des triceps

Kick back

Un genoux et le bras du même côté en appui sur un banc de musculation, l’autre jambe légèrement en arrière, le bras ayant l’haltère est collé le long du corps et l’avant-bras fléchi, on tend le bras vers l’arrière.

Voir la démonstration des kicks back triceps en vidéo (2’03)

Extension debout ou assis

Assis ou debout, une haltère dans une main, le bras collé le long de la tête et maintenu par la main libre, il faut monter le poids sans tendre complètement le bras puis le ramener au niveau de la nuque.

Voir la démonstration des extensions triceps en vidéo (2’29)

Travail des épaules

Développé

Assis sur un banc de musculation, les jambes écartées, les haltères au niveau des oreilles avec les paumes vers l’avant. Monter les haltères puis revenir à la position de départ en freinant la descente.

Voir la démonstration des développés avec haltères en vidéo (2’32)

Élévation latérale

Debout, les pieds légèrement écartés, les jambes légèrement fléchies pour avoir un dos bien droit, les épaules en arrière et les deux bras avec haltères le long du corps, monter les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules pour faire une croix puis redescendre en freinant le mouvement.

Voir la démonstration des élévations latérales en vidéo (2’48)

Élévation frontale

Debout, les pieds légèrement écartés, les jambes légèrement fléchies pour avoir un dos bien droit, les épaules en arrière et les deux bras avec haltères le long du corps, monter les bras légèrement fléchis devant soi jusqu’à la hauteur des yeux puis redescendre en freinant le mouvement.

Voir la démonstration des élévations frontales en vidéo (2’46)

Butterfly inversé

Cet exercice peut se faire assis ou debout. Le dos inclinés vers l’avant mais bien droit, les deux bras pendant vers le bas avec les haltères, remonter les bras au niveau des épaules pour faire une croix et redescendre en freinant le mouvement.

Voir la démonstration du Butterfly inversé en vidéo (4’06)

Travail du dos

Rameur (debout avec 2 haltères) ou tirage bras (une haltère et un banc)

Cet exercice peut se faire un genou et une main sur un banc avec une seule haltère ou debout avec deux haltères. Debout, le dos inclinés vers l’avant mais bien droit, les deux bras pendant vers le bas avec les haltères au niveau des genoux, remonter les bras le long du corps pour former un angle droit entre les bras et l’avant-bras et redescendre en freinant le mouvement.

Voir la démonstration du rameur avec haltères en vidéo (0’56)

Programme pour le bas du corps

Travail des cuisses et des fessiers

Squat

Debout avec deux haltères les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés, descendre en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit pour amener les haltères à mi-mollet puis remonter.

Voir la démonstration des squats avec halteres en vidéo (0’37)

Fente avant

Debout avec deux haltères, les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés, faire un pas en avant en gardant les pieds parallèles et écartés. Une fois la position stabilisée, descendre en pliant les genoux les bras perpendiculaires au sol en gardant le dos bien droit.

Voir la démonstration des squats avec halteres en vidéo (1’39)